Как подготовиться к забегу на 10 км

Программы беговых тренировок к забегам от 5 км до марафона https://get.run/programs

Некоторые из этих советов не требуют пояснений и являются хорошей практикой для бега на любую дистанцию, но другие особенно важны для вашего плана тренировок на 10 км.

Быть последовательным
Вы должны дать себе по крайней мере 8 недель, чтобы тренироваться до дня вашей гонки. Это даст вам достаточно тренировочного времени, чтобы помочь вашему телу адаптироваться к длительному бегу.

Как начинающий бегун, вы можете бегать и ходить во время бега на 10 км более часа. Чтобы пробежать 10 км, нужно усердно тренироваться не менее трех раз в неделю.


Помните, что продолжительность и скорость ваших пробежек гораздо менее важны, чем просто выходить на улицу и бегать несколько раз в неделю. И если вам хочется ходить во время пробежек, это тоже нормально.

Забудьте о скорости
В беге на средние и длинные дистанции скорость должна быть последней вещью, о которой вы должны думать. Вы не станете лучше или сожжете больше калорий, если будете бегать быстрее.

Скоростные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), могут быть слишком интенсивными для начинающих бегунов. Ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы просто завершить гонку, поэтому не слишком беспокойтесь о том, чтобы делать тяжелые пробежки во время тренировки.

Наиболее эффективная тренировка происходит, когда вы бегаете постоянно и избегаете травм.

Увеличивайте расстояние со временем
Старайтесь пробежать не менее 75% желаемой дистанции при длительных пробежках. В случае бега на 10 км это означает, что достаточно тренироваться, чтобы пробежать без остановки 7,5 км. Эти более длинные пробежки помогут вам улучшить аэробные способности и мышечную выносливость, достаточную для пробежки 10 км.

У такого рода тренировок есть еще одно важное преимущество — они помогают вам обрести уверенность, необходимую для понимания того, что дистанция достижима. Быстрый и простой способ увеличить дистанцию ​​— добавить 500–700 м к самым длинным пробежкам, которые вы уже пробежали.

Сейчас это может показаться не таким уж большим, но в долгосрочной перспективе это будет складываться (каламбур).

Отнеситесь серьезно к своему выздоровлению
Новичку может показаться заманчивым преодолеть любую боль или дискомфорт, возникающие во время бега во время тренировки. Но важно понимать, что способность игнорировать боль приходит с годами обширного спортивного опыта — роскошь, которой вы, к сожалению, не будете иметь как новичок.

Более того, новые бегуны подвержены большему риску получения травм, чем другие. Ниже приведены некоторые признаки того, что вам следует прекратить тренировки или, по крайней мере, значительно сократить их:

Длительная боль и отек часто вызваны перегрузкой. Уменьшите отек с помощью метода RICE (отдых, лед, компрессия, возвышение) и отдайте приоритет восстановлению. Никогда не бегайте с травмой, так как вы можете усугубить ситуацию.
Острые, внезапные боли означают, что вам следует немедленно прекратить бег, иначе вы можете получить травму.
Во время бега не должно быть симптомов болезни ниже шеи. Если вы заболели, оставайтесь внутри!
Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом.
Программа тренировок на 10 км для начинающих бегунов
Если у вас уже есть проблемы со здоровьем или предыдущая травма, вы должны поговорить со своим врачом, прежде чем приступить к программе упражнений. Хорошая техника тренировки имеет первостепенное значение, так как она обеспечит вашу безопасность и эффективность ваших упражнений.

Что включает в себя план
Следующие тренировки и пробежки составляют эту программу тренировок на 10 км:

1 длинная пробежка
3 более коротких и легких бега
1 кросс-тренинг
2 силовые тренировки
2 дня отдыха
Как видите, план включает в себя больше, чем просто бег. Любой комплексный план тренировок на 10 км для начинающих должен включать в себя другие упражнения, дополняющие ваш бег, и для этого мы выбрали силовые тренировки.

Силовые тренировки могут помочь улучшить ваши аэробные способности (силу вашего сердца), помогая вам бегать дальше и дольше.

Длинные забеги
В соответствии с этим планом тренировок вы будете выполнять одну длинную пробежку каждую неделю в выбранный день. Мы рекомендуем выбрать выходной день, чтобы план выглядел более округленным. Также, как правило, легче планировать длительные пробежки на выходных, так как вам не придется бороться с рабочими обязательствами.

Важным моментом в длительных пробежках является то, что вы должны выполнять их в медленном темпе. Не бойтесь проводить некоторое время на этих пробежках, особенно когда вы чувствуете усталость — цель не в том, чтобы завершить пробежку как можно быстрее, а в том, чтобы пробежать ее вообще.

Более короткие пробеги
Более короткие пробежки в этом плане предназначены для облегчения вашего тела. Опять же, не беспокойтесь о своем темпе или стремлении бежать быстро . Пока вы преодолеваете дистанцию ​​и бежите в спокойном, комфортном темпе, вы улучшаете свои беговые способности.

Хороший способ определить, бежите ли вы в комфортном темпе, — это если вы можете одновременно бежать и вести беседу. По этому плану вы будете делать три легких пробежки каждую неделю.

Перекрестное обучение
Кросс-тренинг — это любая другая деятельность, подпадающая под категорию аэробных тренировок, но не бег. Это означает такие вещи, как ходьба, езда на велосипеде, походы и плавание.

Эти занятия являются отличными кросс-тренинговыми упражнениями и являются естественно аэробными, то есть они переходят от низкой к высокой интенсивности. Опять же, если вы чувствуете усталость или хотите сделать перерыв во время занятий, это совершенно нормально.


Как мы упоминали ранее, лучше замедлиться, чем подталкивать себя и рисковать травмой. Более того, перекрестное обучение, которое вы выполняете в этом плане, должно быть легким. Избегайте слишком энергичных тренировок, так как вы только измотаете себя, что затруднит получение результатов.

Силовая тренировка
Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, помогают улучшить экономичность бега и форму, одновременно снижая риск получения травм. Вы можете выполнять силовые тренировки после легких пробежек, чтобы улучшить свою физическую форму. Не выполняйте силовые тренировки в один день с длительной пробежкой. Большинство силовых тренировок должны длиться около 20 минут, чтобы быть эффективными.

Дни отдыха
Восстановление и время для отдыха имеют решающее значение для любого хорошего плана тренировок и являются лучшим средством для предотвращения травм. Некоторые бегуны скажут вам, что дни отдыха вредны для вашего прогресса – не слушайте их!

Вы не сможете максимально использовать свои тренировки, если не будете серьезно относиться к дням отдыха. Два дня отдыха, включенные в этот план, имеют место до и после вашей длинной пробежки.

Пример 8-недельного плана тренировок на 10 км
Старт 10 км Сарагосы
Старт 10 км Сарагосы, изображение CC через Juanedc
Вот пример плана, на котором вы можете основывать свою тренировку на 10 км. Вы можете скорректировать свою деятельность и дни, чтобы лучше соответствовать вашему графику. Просто убедитесь, что вы выполняете каждое действие каждую неделю.

1 неделя
Понедельник : Отдых
Вторник : легкий бег на 2,5 мили + силовые.
Среда : 30-минутная кросс-тренировка
Четверг : легкий бег на 2 мили + сила
пятница : отдых
Суббота : легкий бег на 2 мили
Воскресенье : бег на 3 мили
Неделя 2
Понедельник : Отдых
Вторник : легкий бег на 2,5 мили + силовые.
Среда : 30-минутная кросс-тренировка
Четверг : легкий бег на 2 мили + сила
пятница : отдых
Суббота : легкий бег на 2 мили
Воскресенье : бег на 3,5 мили.
Неделя 3
Понедельник : Отдых
Вторник : легкий бег на 2,5 мили + силовые.
Среда : 35-минутная кросс-тренировка
Четверг : легкий бег на 2 мили + сила
пятница : отдых
Суббота : легкий бег на 2 мили
Воскресенье : бег на 4 мили
Неделя 4
Понедельник : Отдых
Вторник : легкий бег на 3 мили + силовые.
Среда : 35-минутная кросс-тренировка
Четверг : легкий бег на 2 мили + сила
пятница : отдых
Суббота : легкий бег на 2 мили
Воскресенье : бег на 4 мили
Неделя 5
Понедельник : Отдых
Вторник : легкий бег на 3 мили + силовые.
Среда : 40-минутная кросс-тренировка
Четверг : легкий бег на 2 мили + сила
пятница : отдых
Суббота : легкий бег на 2 мили
Воскресенье : бег на 4,5 мили.
6 неделя
Понедельник : Отдых
Вторник : легкий бег на 3 мили + силовые.
Среда : 40-минутная кросс-тренировка
Четверг : легкий бег на 2 мили + сила
пятница : отдых
Суббота : легкий бег на 2 мили
Воскресенье : бег на 5 миль
Неделя 7
Понедельник : Отдых
Вторник : легкий бег на 3 мили + силовые.
Среда : 45-минутная кросс-тренировка
Четверг : легкий бег на 2 мили + сила
пятница : отдых
Суббота : легкий бег на 2 мили
Воскресенье : бег на 5,5 миль.
Неделя 8
Понедельник : Отдых
Вторник : легкий бег на 3 мили + силовые.
Среда : 30-минутная кросс-тренировка
Четверг : легкий бег на 2 мили + сила
пятница : отдых
Суббота : Отдых
Воскресенье: 10K RACE!
Повторяйте эту тренировочную программу или свою собственную модифицированную версию как минимум за 8 недель до дня забега на 10 км, и вы почувствуете себя более чем достаточно подготовленными к этому вызову. Помните, что дело не в том, как быстро вы сможете завершить пробежку, а в том, чтобы закончить гонку.

Как только вы ознакомитесь с процессом, вы можете начать работать над достижением «хорошего» времени на 10 км .

Что нужно знать перед бегом на 10 км
Теперь, когда вы знаете, чего ожидать от своего плана тренировок, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от бега на 10 км, когда наступит день забега:

Не забывайте разогреваться
Это касается как подготовки к гонке, так и перед реальным бегом на 10 км. Очень важно разминаться перед каждой пробежкой и делать растяжку, чтобы потом остыть.

Разогрев перед пробежкой поможет увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы. Охлаждение после пробежки возвращает ваше тело в расслабленное предтренировочное состояние.